زیادہ وزن سے لڑنا ایک طویل اور محنتی عمل ہے۔لیکن ایسے حالات موجود ہیں جب آپ کو مختصر وقت میں وزن کم کرنے کی ضرورت ہو ، مثال کے طور پر ، ایک ہفتے میں۔ایسا کرنا آسان نہیں ہے ، لیکن کچھ پاؤنڈ ضائع کرنا ، اپنی کرنسی سیدھا کرنا اور اپنے اعداد و شمار کو ضعف سے سخت کرنا ممکن ہے۔آپ کو صرف ایک غذا کی پیروی کرنے اور کچھ مشق کرنے کی ضرورت ہے۔
ہفتہ وار وزن میں کمی کے پروگرام میں کیا شامل ہونا چاہئے؟
اتنے کم وقت میں اضافی پاؤنڈ کھونے کے ل you ، آپ کو جامع انداز میں اس کام سے رجوع کرنے کی ضرورت ہے۔سب سے پہلے ، یہ ایک غذا ہے ، جو استعمال شدہ کیلوری کی مقدار کو کم کرنے اور صحت مند غذا کے اصولوں پر عمل کرنے پر مشتمل ہے۔استعمال شدہ کیلوری کی مقدار خرچ شدہ توانائی سے کم ہونی چاہئے۔تب زیادہ وزن تیزی سے دور ہوگا۔لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو فاقے کی ضرورت ہے۔اس طرح کے اقدامات سے جسم میں کمی اور تندرستی میں بگاڑ پیدا ہوسکتا ہے۔
پابندی آٹا اور مٹھایاں ، شراب اور کاربونیٹیڈ مشروبات ، تلی ہوئی اور چربی والی کھانوں پر ہونی چاہئے۔وٹامنز اور معدنیات کے اعلی مواد والے کھانے کی اشیاء پر زیادہ توجہ دی جانی چاہئے۔نمک کی مقدار کو کم کرنا (یا اس سے گریز کرنا) آپ جسم میں پانی کی مقدار کو کم کرکے اضافی پاؤنڈ کھو سکتے ہیں۔
لیکن تنہا غذا مدد نہیں دیتی ہے۔آپ کو مختلف پٹھوں کے گروپوں کے ل card کارڈیو بوجھ اور ورزشوں کی بھی ضرورت ہے۔
وزن میں کمی کے لئے زوردار ورزش
جلدی سے وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو زیادہ سے زیادہ جسم میں چربی جمع کرنے کی ضرورت ہے۔کارڈیو اس میں مدد کرسکتا ہے۔وہ نہ صرف اضافی پاؤنڈ کی دیکھ بھال میں حصہ ڈالیں گے بلکہ قلبی نظام کو بھی تقویت دیں گے۔ان مشقوں میں شامل ہیں:
- لمبی دوری کی دوڑ؛
- تیز واک؛
- چھلانگ لگانے والی رسی یا کسی کم رکاوٹ سے زیادہ۔
- نیچے اور نیچے سیڑھیاں دوڑنا؛
- اسٹیشنری موٹر سائیکل ، بیضوی تربیت دینے والا ، ٹریڈمل پر ورزش۔
- ہوائی جہاز کے بغیر یا بغیر اقدامات کے؛
- تیراکی اور پانی کی ایروبکس؛
- فعال کھیلوں کا کھیل - فٹ بال ، والی بال ، باسکٹ بال ، ٹینس ، وغیرہ۔
- موسیقی پر ؤرجاوان رقص۔
وزن کم کرنے کے ل Such اس طرح کی مشقیں کم از کم 40 منٹ تک روزانہ کی جانی چاہ. ۔یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ اسباق کے آغاز سے آدھے گھنٹے کے بعد ہی چربی جلنا شروع ہوجاتی ہے۔اس سے پہلے ، جسم اپنی توانائی خرچ کرتا ہے۔کارڈیو تربیت کے بعد ، آپ کو مشقوں کا ایک مجموعہ انجام دینا چاہئے جس کا مقصد پورے جسم میں پٹھوں کے سر کو مضبوط اور برقرار رکھنا ہے۔
وزن میں کمی ورزش کمپلیکس
طاقت کی مشقیں آپ کو کارڈیو بوجھ سے حاصل شدہ نتائج کو مستحکم کرنے کی اجازت دیتی ہیں ، پرسکون حالت میں بھی جسم کو زیادہ ذخیرہ کرنے کے لئے جسم کو نشانہ بناتی ہیں ، اور پورے جسم کے پٹھوں کو بھی سخت کرتی ہیں۔وزن میں کمی ، خاص طور پر تیز وزن میں کمی ، کسی کا دھیان نہیں جاتا ہے۔بہرحال ، کلوگرام دور ہوجاتے ہیں ، لیکن جلد کھینچتی رہتی ہے ، اطراف اور کولہوں کی بوچھاڑ ہوتی ہے۔
اپنے جسم کو شکل دینے اور اپنے پٹھوں کو لچکدار بنانے کے ل you ، وزن کم کرنے کے ل you آپ کو درج ذیل مشقیں کرنے کی ضرورت ہے:
- سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، اپنی ٹانگیں پھیلائیں ، اپنے پیر سیدھے رکھیں ، اپنی ایڑیاں نہیں پھاڑیں۔
تیز رفتار سے گہری اسکواٹس کرو۔ایک ہی وقت میں ، جسم کو جھکاؤ نہیں ، اپنی پیٹھ کو نہیں جھکائیں ، اپنے سر کو سیدھا رکھیں. ہاتھ کمر پر یا سر کے پیچھے رکھے جا سکتے ہیں۔اسکویٹنگ ، انہیں اپنے سامنے سیدھا کریں۔اپنی سانسوں کی نگرانی کرنا ضروری ہے۔سکوئٹنگ ، آپ کو سانس لینے کی ضرورت ہے ، شروعاتی پوزیشن لیتے ہوئے - سانس چھوڑنا۔10-15 نمائندوں کے 3 سیٹ انجام دیں۔
- شروعاتی پوزیشن پچھلی ورزش کی طرح ہے۔
دوسرے ٹانگ کو گھٹنوں تک نیچے کرتے ہوئے آپ کو ایک دم ٹانگیں دور کرنے کی ضرورت ہے۔جو ٹانگ سامنے ہے وہ دائیں کونے پر گھٹنے کے ساتھ جھکا ہونا چاہئے۔پھر سانس چھوڑیں ، شروعاتی پوزیشن لیں اور دوسری ٹانگ کو آگے رکھیں۔ہر ٹانگ کے ساتھ 10 لنز کے 3 سیٹ انجام دیں۔
- اپنی پیٹھ پر لیٹا
اپنی ٹانگیں جسم پر کھڑے ہوکر اٹھائیں ، اور اپنے بازو اپنے سر کے پیچھے پھینک دیں۔فرش سے اوپر کے جسم کو پھاڑ دیں ، جب اٹھانا ہو تو سانس چھوڑیں ، اور نیچے کرتے وقت سانس لیں۔اگر آپ کو پیر سیدھے رکھنا مشکل ہو تو آپ ان کو قدرے موڑ سکتے ہیں (لیکن فرش کو مت لگائیں)۔10 نمائندوں کے 3 سیٹ انجام دیں۔
- گھٹنے ٹیکنا ، فرش پر اپنی پیٹھ کے ساتھ لیٹ جاؤ اور اس پوزیشن سے اپنے ٹورسو کو فرش تک کھڑا کریں۔
اگر آپ پوری طرح لیٹ نہیں سکتے ہیں ، تو آپ کو زیادہ سے زیادہ جسم کو کم کرنے کی ضرورت ہے۔ان لفٹوں میں سے 10 کو انجام دیں۔
- اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولنا ، اپنے پیروں کو جسم پر کھڑا کرو۔
اس پوزیشن سے ، اپنے پیروں کو دائیں طرف رکھیں ، پھر شروعاتی پوزیشن پر لیں اور ورزش کو دوسری سمت میں دہرائیں۔ان کو 80-100 تکرار پر لانے کی کوشش کرتے ہوئے زیادہ سے زیادہ مرتبہ انجام دیں۔
تربیت کے پہلے دن ، آپ 1 - دوسرا ، 2 ، اور تیسرے دن سے - کم از کم 3 نقطہ نظر انجام دے سکتے ہیں۔
وزن میں کمی کے دوران ورزش اور غذا کی تجاویز
طویل انتظار کے اثر کو لانے کے لary وزن میں کمی کی مشقوں اور غذائی تغذیہ کے ل you ، آپ کو ان سفارشات پر عمل کرنے کی ضرورت ہے۔
- آپ کو روزانہ ، کم از کم 1 گھنٹہ کی تربیت کی ضرورت ہے۔ورزش کو مت چھوڑیں۔
- ایک ورزش میں کارڈیو بوجھ اور مشقوں کا ایک مجموعہ جوڑا جانا چاہئے۔
- ہر سبق کے ساتھ ، آپ کو تربیت کا وقت ، نقطہ نظر اور تکرار کی تعداد میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے۔
- اپنی غذا میں زیادہ فائبر ، سبزیاں اور پھل شامل کریں۔سبزیوں کے تیل سے مکھن کو تبدیل کریں۔
- گیس کے بغیر زیادہ تر مائع ، ترجیحا خالص پانی پئیں۔
- حصے چھوٹے ہونا چاہئے۔تھوڑا بھوک لگی میز چھوڑنا بہتر ہے۔
- کھانا مت چھوڑیں۔ان میں 5 ہونا چاہئے۔
- کھانے کے درمیان ناشتہ نہ کریں۔
- دباؤ والے حالات سے پرہیز کریں۔
- مناسب نیند کے لئے وقت طے کریں۔
- ورزش کے دوران اپنے دل کی شرح کی نگرانی کریں۔اس سے زیادہ مت کریں ، بصورت دیگر ، طویل انتظار کے وزن میں کمی کے بجائے ، آپ کو قلبی نظام سے پریشانی ہوسکتی ہے۔
ایک ہفتے کے لئے اس طرح کے پروگرام کا نتیجہ درکار ہوگا۔لیکن ہر شخص مختلف ہوتا ہے۔کسی شخص کا ابتدائی بڑے پیمانے پر ، آپ کلو گرام کھو سکتے ہو۔تاہم ، اس بات کو ذہن میں رکھنا چاہئے کہ تیز وزن میں کمی جسم کے لئے تناؤ ہے۔اور جتنا تیزی سے وزن ختم ہوتا ہے ، اتنا ہی تیز ہوسکتا ہے اور واپس آجائے گا۔اور اگر ایک ہفتے کے بعد آپ کسی غذا پر عمل کرنا چھوڑ دیں اور تربیت ترک کردیں تو وزن واپس آجائے گا۔
اور اسی وجہ سے ، ایک ہفتہ میں ایک اہم واقعہ کی شکل میں بننے کے ل you ، آپ کو نتیجہ کو مستقل طور پر بہتر بنانے اور اپنی اور اپنی صحت کی دیکھ بھال کرنے کی ضرورت ہے۔